Redukční diety
Ilustrační fotografie
Redukční neboli nízkoenergetická dieta je dieta, jejímž úkolem je snížení tělesné hmotnosti, léčí se tímto nadváha a obezita.
Tato civilizační onemocnění přinášejí další přidružená zdravotní rizika, vysokou hladinu cholesterolu, riziko kardiovaskulárních a cévních onemocnění, diabetu
a rakoviny. Z výzkumů vyplývá, že nejúčinnější dieta se uskutečňuje snížením energetického příjmu v potravě
a správném rozložení živin. Zakládá se na změně zastoupení základních živin na úkor sacharidů ve prospěch bílkovin (v poměru 30 bílkoviny : 30 tuky : 40 sacharidy). Energetická hodnota potravin se vyjadřuje v kilokaloriích (kcal) nebo v joulech (značka J).
Správná redukční dieta je postupná a natrvalo, nemáme hlad a jídlo nám chutná, ubýváme na váze 0,5 až 1 kg týdně, necítíme se unaveni, nestresujeme se, zvládáme běžné denní aktivity s dostatkem pohybu. Při drastické dietě nutíte pracovat organizmus na úsporný režim, který bývá příčinou jojo efektu po skončení diety. Redukční dieta je pro každého jiná. Určení zdravé váhy může být odlišné pro různé jedince v závislosti na věku, pohlaví, výšky
a vrozených dispozicích. Každý člověk je jedinečný
a potřebuje individuální přístup. Svůj jídelníček nejlépe zkonzultujte s nutričním terapeutem nebo dietologem.
Dietologové doporučují zpočátku poznat a zapisovat vlastní jídelníček, který odhalí nesprávné stravovací návyky a tyto chyby postupně v novém jídelníčku napravovat (pravidelnost stravy, více zeleniny, hlídat pitný režim, potraviny zpočátku vážit, aj.). Strava má být pestrá a vyvážená.
Všeobecně platí tyto zásady:
1. Příjem potravy pravidelně po malých dávkách (individuálně 3–6x denně) je výhodnější, jelikož lidský organizmus při prvidelném a častém příjmu nemusí výrazně snižovat bazální metabolismus, naše tělo může energií více plýtvat a nenastaví se do tzv. šetřícího režimu. Interval mezi jednotlivými jídly by měl být 2,5–3 hodiny a ne delší než 4 hodiny, jinak si organizmus začne dělat větší zásoby.
2. Jíme pomalu a každé sousto pomalu rozžvýkáme, protože dochází k rychlejšímu pocitu sytosti. V žaludku se tvoří hormon hladu (hormon ghrelin) a již během jídla dochází ke snížené produkci tohoto hormonu a poté se dostavuje pocit zasycení. Jakmile jídlo zhltneme, žaludek toto nestihne a pocit sytosti se během jídla nedostaví. Jíme v klidu, vsedě a každé sousto si vychutnáváme.
3. Hlad vede k přejídání se a k obezitě. Spousta lidí ráno hlad nemá a odpoledne či večer sní, co vidí a na co přijde. Proto odborníci doporučují jíst podle hodin, nikoliv podle hladu. Rozlišujte hlad a chuť. První podnět k jídlu je hlad, ale dále vyhrává chuť a tady nejvíce dochází k stravovacím prohřeškům.
4. Nezapomínejte si hlídat hodnotu glykemického indexu (GI). Jinak řečeno, čím hodnotu GI má potravina vyšší, tím budeme mít po jídle rychleji hlad (světlé pečivo z bílé mouky oproti celozrnnému tmavému pečivu). Vhodné jsou potraviny s nízkým GI jako tmavý chléb a pečivo, tmavá rýže, většina ovoce a zeleniny, ořechy, fruktóza aj. Pozor na potraviny s vysokým GI jako pečené, vařené brambory a kaše, kukuřičné lupínky, bílá mouka, med, pivo, kobliha, donut, chipsy, croissant.
5. Při hubnutí se doporučuje snížit příjem tuků a sacharidů. Pozor na skryté tuky v mase a mléčných výrobcích, dávejte přednost kvalitním rostlinným jednodruhovým olejům a střídejte je (olivový, slunečnicový, řepkový a roztíratelné Flora, Rama). Omezte spotřebu jednoduchých cukrů, které jsou v ovoci (jeho větší množství), sladkostech, džemech, sladkých nápojích, medu, alkoholu atd.
6. Vláknina je při redukčních dietách považována za ideální zdroj energie díky své sytící schopnosti. Celozrnné výrobky obsahují klíčky a obaly semen, které jsou bohatší o vitamíny, stopové prvky a minerály, oproti bílému pečivu. Dále jsou spolu se zeleninou a ovocem zdrojem vlákniny, která naplní žaludek a způsobí pocit sytosti (váže na sebe vodu, nabobtnává a vede k pocitu nasycení), aktivuje činnost střev, neutralizuje škodlivé střevní bakterie, pomáhá stírat natráveniny ze střevní stěny, zlepšuje vyprazdňování a snižuje hladinu cholesterolu. Bohaté na vlákninu jsou také luštěniny (hrách, fazole, sojové boby), ořechy, semínka, švestky.
7. Zeleninu zařaďte do jídelníčku téměř ke každému jídlu (5x denně). Ovoce si dopřávejte spíše jako moučník, nevhodná je konzumace ovoce ve velkém množství, jelikož obsahuje více kalorií a jednoduchých cukrů (přezrálé banány, hrušky, švestky). Nejvhodnější je syrové, čerstvé, sezónní a z místních zdrojů. Jakýmkoli zpracováním se výživová hodnota ovoce snižuje.
8. Dopřejte si dostatek kvalitních bílkovin (libové maso, zejména ryby a drůbež, nízkotučné mléčné výrobky i zakysané, vejce 1x týdně jako samostatný pokrm, tofu, sója, tempeh). O mléce kolují mnohé fámy, že odstředěné mléko bez tuku, je jen voda bez živin. Odstředěním sice odstraníme tuk a s ním i vitamíny rozpustné v tucích (A, D), ale zůstávají v něm kvalitní bílkoviny
a vápník, který je nezbytný pro stavbu kostí, zubů, srážení krve a činnosti svalstva. Vápníku je více v tvrdých sýrech (doporučeny sýry do 30 % až 45 % tuku v sušině) než v mléce a jogurtech (dop. do 2 % tuku).
Význam masa je velký, přestože se jeho nadměrná konzumace nedoporučuje. Masné výrobky (tepelně opracované nebo neopracované, trvanlivé, uzené, polotovary, fermentované, konzervy) obsahují velké množství tuku, soli, uzené výrobky
i karcinogenní látky.
9. Dbejte na dostatek tekutin (1,5 – 2 l tekutiny denně). Říká se, že hlad je skrytá žízeň. Nejvhodnější je voda, neslazené čaje
a minerálky bez příchuti.
10. Dostatek pohybu. Nesprávná dieta může sice zmenšit váhu, ale často vede ke svalové ochablosti. Úbytek váhy může být způsoben nejen ztrátou tuků, ale i vody a svalů. Účelem rozumného snížení hmotnosti je nahradit část přebytečného tuku
za svalovou hmotu, která je sedmkrát těžší než tuk. Je zcela normální, že po určité době váha stagnuje. Při hubnutí nemusí být tělesná hmotnost vždy tím nejvhodnějším ukazatelem, někdy obvod pasu a jiná měření tělesných partií metrem mohou vypovídat přesněji. Při redukci váhy je zapotřebí dodržovat určitou intenzitu, tepovou frekvenci. Při vysoké tepové frekvenci neumí organizmus spalovat tuky, ale pouze sacharidy. Fyzickou aktivitu je nutné provádět minimálně 50 minut, protože tuky se začínají spalovat až po přibližně 30 minutách cvičení. Po cvičení je vhodné zhruba hodinu nejíst, pouze doplňovat neslazené tekutiny, následně jíst lehkou stravu složenou z bílkovin a zeleniny (libové maso či rybu, sýr, jogurt).
11. Doporučuje se zařadit jednou týdně tzv. odlehčovací den, kdy konzumujeme pouze ovoce a zeleninu v syrové či vařené podobě a pijeme vodu a neslazené nápoje (bylinkové čaje, šťáva z citrusových plodů). Organizmus si tak zvykne na snížený příjem jídla a energie a nedochází ke zpomalení metabolismu, slouží k detoxikaci organizmu.
12. U redukční diety jsou vhodné všechny kuchyňské úpravy kromě smažení a fritování. Omáčky se nepodávají, polévky netučné a nezahuštěné moukou raději jako samostatný pokrm. Nejvhodnější přílohou jsou brambory, pohanka (obsahující rutin – kladně působí na cévy), celozrnné těstoviny, neloupaná rýže, luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna), špalda, jáhly, proso, a to vždy v doporučeném množství.
Několik praktických rad na závěr:
Nemějte doma nadbytečné zásoby jídla (cca na 2 dny) a zásoby pamlsků (sušenek, čokolády, slaných chipsů aj.). Stanovte si reálný cíl a nepodléhejte nezdaru, pokud se ihned nedaří, podporujte se a motivujte v rodině navzájem, dostatečně odpočívejte a nestresujte se (únava, stres nebo nuda nutí něco jíst – čokoláda, energetické nápoje atd.), nejezte u televize bezmyšlenkovitě, nehladovějte. Pokrmy nepřekořeňujeme a nepřesolujeme (pikantní, ostré a slané povzbuzují chuť k jídlu), vhodné jsou čerstvé bylinky a zelené koření. Maso pro lepší chuť a barvu nejprve opékáme nasucho a potom dusíme a pečeme. V žádném případě se nepouštějte do riskantních a zdraví škodlivých odtučňovacích programů, které jsou založeny na nevyváženém jídelníčku.
Zdroj: Wikipedie
Foto: ©SAMphotostock.cz/ viperagp
