Zdravá strava

Ilustrační fotografie

Zdravá strava znamená vyvážený příjem základních živin (tj. bílkovin, sacharidů a tuků), doplňkových živin (vitamínů, minerálních látek a vlákniny), dostatečné
a vyvážené množství vody. Každý člověk je jedinečný, tělo každého jedince potřebuje svůj vlastní přístup a zdravé stravování byste měli přizpůsobit Vašemu dennímu režimu, práci, koníčkům. Jak se správně stravovat Vám na míru poradí výživoví poradci.
 
Všeobecně platí tyto zásady zdravého stravování:

1. Nesporným stravovacím doporučením na světě
pro dobrý zdravotní stav  je pestrá strava. Potřebujeme více než 40 různorodých nutričních látek a žádná jednotlivá potravina nezajistí příjem takového množství látek, proto je nutná pestrá strava.  Některé studie dokazují pozitivní vliv pestré stravy na délku života.

2. Správná je vyvážená konzumace ovoce, zeleniny, obilnin, cereálií, různých druhů masa, zvláště ryb, drůbeže, mléčných výrobků, tuků i olejů. Je potřeba říci, že každý extrém při stravování je špatný. Zdravá strava by měla tvořit vyvážené zastoupení sacharidů (víc než 50% energetického denního příjmu), tuků (cca30%)
a bílkovin (cca 20%). Není nutné jednou provždy skoncovat se svými oblíbenými potravinami, pokud hřešíte jen vyjímečně
a v malém množství.

3. Pijte dostatečné množství tekutin. Dospělý člověk by měl vypít nejméně 1,5 litru tekutin denně. Toto množství se navyšuje v horku a u fyzicky aktivních osob. Zbavujeme tak tělo usazených toxinů a jedovatých látek. Čistá voda je ponejvíce doporučována, dále bylinkové nápoje, čerstvé šťávy a jiné neslazené nealkoholické nápoje.

4. Základem vaší stravy by měly být potraviny bohaté na sacharidy (55% denního příjmu). Toto doporučuje většina výživových poradců. Komplexní sacharidy rostlinného původu se nazývají škroby a vlákniny a najdeme je v obilninách (pečivo, těstoviny, neloupaná rýže, ovesné vločky, cornflakes, kukuřičné výrobky, pohanka, proso, jáhly, pšenice špalda aj.), zelenině, luštěninách, fazolích, semenech, nejlépe jezte celozrnné formy výrobků, chleba, pečiva a těstovin. Vláknina naplní žaludek, máme pocit sytosti, aktivuje střeva, neutralizuje škodlivé střevní bakterie a jedovaté látky, významně tím snižujeme riziko karcinomu tlustého střeva. Jednoduché sacharidy (neboli cukry) se nachází v rafinovaném cukru, ovoci, medu, sladkostech, džusech, sirupech, marmeládách. Komplexní i jednoduché cukry dodávají stejné množství kalorií – 4 kalorie
na gram.  

5. Denně zařazujte do jídelníčku zejména sezónní ovoce a zeleninu, ideálně syrové, čerstvé a místního původu. Mějte
na paměti, že pěstované plodiny mimo sezonu bývají urychlovány hnojivy a více ošetřovány pesticidy. Jakékoliv zpracování ovoce snižuje jeho výživovou hodnotu. Obvykle je doporučováno pět porcí ovoce a zeleniny (cca 400g) denně.

6. Omezte příjem tuků a sladkostí. Tuky doporučují odborníci ve stravě omezit, nikoliv zcela vyloučit. Tuky jsou zdrojem energie, umožňují ukládání v tucích rozpustných vitamínů A, D, E a K. Tuk v potravinách zajišuje příjem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Zejména rybí tuk obsahuje zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, EPA a DHA kyseliny a další. Omezte vysoký obsah nasycených tuků (měly by tvořit jen 10% denního příjmu energie), které mohou být příčinou vysokého cholesterolu, vyššího rizika kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Jinak řečeno, dávejte přednost rostlinným olejům (tekuté při pokojové teplotě, mimo margarínů) před živočišnými tuky (tuhé). Uvádí se velmi příznivý vliv olivového oleje lisovaného za studena (extra panenský). Upřednostňujte jednodruhové oleje. Oleje i tuky
na pečivo je užitečné střídat, u dětí není vhodné zcela vyloučit máslo. Sladkosti představují pro tělo tzv. prázdné kalorie – nepřináší jiné užitečné látky kromě energie, poněvadž jsou zdrojem jednoduchých cukrů a též tuků. Nahrazujte tučné maso
a masné výrobky rybami (i tučnými, nejméně 2x týdně), drůbeží a luštěninami. Význam masa je nesporný, přestože nadměrná konzumace se nedoporučuje. Maso je důležité zejména pro děti díky obsahu hodnotných bílkovin.

7. Denně konzumujte mléko a mléčné výrobky. Mají vysokou výživovou hodnotu, jsou zdrojem kvalitních bílkovin a cenného vápníku. Více vápníku se nachází v tvrdých sýrech než v mléce a tvarohu. Obzvláště se doporučují zakysané mléčné výrobky. Nedostatek vápníku může mít za následek nemoc osteoporózu (řidnutí kostní tkáně). Také vejce by ve stravě neměly chybět.

8. Omezte množství soli a udržujte ji v rovnováze. Ta je tvořena sodíkem a chlorem. Je uváděno, že nadprůměrné množství sodíku může mít za následek vyšší krevní tlak. Kupujte sůl obohacenou jódem. Denní příjem nemá překračovat 5 g (přibližně 1 čajová lžička), a to včetně skryté soli v potravinách.

9. Vybírejte především čerstvé suroviny, jak masné výrobky, tak ovoce, zeleninu  a další potraviny podle data spotřeby.   

10. Střídmost v jídle. Mějte pod kontrolou energetický příjem a nepřejídejte se jedním druhem potravin. Pokud si dopřejete oběd s vyšším obsahem tuku, tak další pokrm by měl mít nižší obsah tuku.

11. Jezte pravidelně. Důležitá je snídaně, pomáhá nastartovat organismus po noci a udržovat stálou váhu. Doporučuje se jíst třikrát až šestkrát denně menší porce, což je výhodné i při redukci hmotnosti. Jíme ne podle našeho hladu, ale podle toho kolik je hodin. Rozeznávejte hlad od chutě.

12. Jíme pomalu. Při pomalém stravování dochází k rychlejšímu pocitu sytosti a nezkonzumujeme tolik potravy.  

13. Pokud pijete alkoholické nápoje, dopřejte si je s mírou, nepřekračujte 0,5 l piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40% destilátu denně pro muže, u žen ještě o něco méně.

14. Konstatuje se, že zdravý životní styl znamená rovnováhu mezi pohybem a výživou. Studie uvádějí a doporučují nejméně 30 minut střední fyzické aktivity u dospělého člověka denně (např. rychlá chůze, plavání, jízda na kole, práce na zahradě), děti minimálně 60 minut. Snižuje se tak riziko civilizačních chorob jako obezity, cukrovky, srdečních onemocnění, vysokého tlaku, zejména u žen zlomenin kyčle a jiné. Pohyb nás zbaví nejen přebytečných kilogramů, ale zvyšuje i pocit duševní pohody.

Zdroj: Wikipedie.cz
Foto: ©SAMphotostock.cz/ AnnaOmelchenko